營養小教室｜黑木耳
營養小教室｜黑木耳
近年來，黑木耳成為健康飲食中的超級黑馬，從養生飲品到家常料理都能見到它的身影。
黑木耳不只是配角，更是營養密度極高的食用菌類，被譽為—「血管清道夫」、「素中之葷」 。
■ 樂哺乳營養師 指出：
黑木耳富含 膳食纖維、多醣體、鐵質、維生素B2、礦物質與天然膠質，對於腸道健康、心血管保護與女性營養補充都非常加分。
■ 黑木耳的關鍵營養亮點
1. 水溶性膳食纖維
▪︎ 促進腸道蠕動
▪︎ 幫助排便、預防便秘
▪︎ 有助降低膽固醇、穩定血脂
2. 多醣體
▪︎ 調節免疫系統
▪︎ 提升身體防護力
3. 維生素 B2（核黃素）
▪︎ 含量為白米的約 10 倍
▪︎ 比豬、牛、羊肉高出 3–5 倍
▪︎ 有助能量代謝、皮膚與黏膜健康
4. 礦物質（鐵、鈣）
▪︎ 鐵質含量為肉類的數十倍
▪︎ 鈣質含量約為肉類的 30 倍以上
5. 類核酸成分
▪︎ 有助降低膽固醇與三酸甘油酯
6. 天然膠質
▪︎ 協助腸道帶走雜質與廢物
▪︎ 被稱為身體的「天然清道夫」
■ 吃黑木耳，對身體有哪些好處？
▪︎ 護心臟
被稱為「食物中的阿司匹靈」，可抑制血小板凝集，降低動脈硬化風險。
▪︎ 護血管
降低血液黏稠度，有助血液循環順暢。
▪︎ 調整血脂
酸性多醣體有助降低膽固醇與三酸甘油酯。
▪︎ 改善貧血
鐵質豐富，特別適合女性補充。
▪︎ 預防骨質疏鬆
鈣質高，對中高齡女性骨骼健康加分。
▪︎ 改善便秘、腸道健康
水溶性纖維幫助腸道蠕動。
▪︎ 增加飽足感、體重管理
熱量低、纖維高，是控制體重的好幫手。
■ 哪些人特別適合吃黑木耳？
▪︎ 血脂異常、高血壓
▪︎ 貧血、骨質疏鬆
▪︎ 便秘、體重管理需求者
▪︎ 長期接觸粉塵或化學環境者（如理髮、紡織、化工、採礦工作）
■ 黑木耳食用注意事項（一定要看）
黑木耳具有抑制血小板凝集作用：☆ 生理期女性、手術前後、拔牙前後 建議避免或減量食用。
■ 以下族群請避免過量：
出血性疾病者、孕婦、體質偏寒、容易腹瀉者。
☆ 黑木耳 vs 白木耳，有什麼不同？
■ 黑木耳：偏向 血管保護、腸道清潔、補鐵補鈣。
■ 白木耳：富含 植物性膠質。
▪︎ 養顏美容
▪︎ 生津潤肺
▪︎ 對久咳、乾燥體質有幫助
兩者營養價值高、功效相近，可依需求交替食用。
結語
黑木耳是一種 價格親民、營養密度高、全家都能安心吃的好食材。日常飲食中適量攝取，搭配均衡飲食，才能真正吃出健康。
