樂哺乳 2025最後一次營養小教室｜紫米▪︎黑米
樂哺乳 2025最後一次營養小教室｜紫米▪︎黑米
黑米因其米粒外層富含花青素 而呈現黑色或紫黑色，有「黑珍珠」「長壽米」之稱，是營養密度相當高的全穀類。富含 膳食纖維、B 群維生素、鐵、鋅等微量元素，具抗氧化、滋補體力的特性，常與白米混合煮食或入菜。
許多人容易混淆黑米與紫米（黑糯米），但兩者在澱粉結構與消化負擔上其實不同：
▪︎ 有「糯」字的是紫米（黑糯糙米）。
▪︎ 標示「黑秈糙米」才是黑米。
黑米／ 紫米主要特點
• 外觀與成分：米粒外殼呈黑或紫黑色，精磨後露出白色胚乳。
• 營養價值：富含花青素（抗氧化）、膳食纖維、B 群、鐵、鋅。
• 口感差異：
－ 黑米（秈米型）：口感 Q 彈、較不脹氣。
－ 紫米（糯米型）：口感軟糯、支鏈澱粉高。
• 傳統觀點：常被視為益氣補血、滋養型穀物
• 食用方式：可與白米 1:1 混煮、煮粥、入糕點或燉甜品。
黑米 vs 紫米（黑糯米）
■ 黑米 ：
▪︎ 非糯性、GI 值較低
▪︎ 較適合血糖控制族群、腸胃較敏感者
■ 紫米 （黑糯米）：
▪︎ 支鏈澱粉多、口感軟糯
▪︎ 易脹氣、血糖波動較明顯
■ 樂哺乳營養師｜孕期與哺乳期建議
• 孕期媽媽：
☆ 適量選擇黑米混煮白米，可補充鐵與膳食纖維。
☆ 紫米不宜過量，避免血糖起伏與腸胃不適
• 哺乳期媽媽：
☆ 黑米有助穩定能量與腸道順暢。
☆ 若產後腸胃偏弱，避免單吃紫米甜湯。
• 小提醒：搭配蛋白質（魚、豆、蛋）一起吃，營養吸收更均衡
■ 樂哺乳營養師｜老人營養 補充重點
• 優先選擇黑米：
☆ 較不黏、不易造成腸胃負擔。
☆ 富含抗氧化植化素，有助日常保養。
• 烹調建議：
☆ 煮得稍軟、與白米或糙米混合。
☆ 可做成稀飯或燉飯，提升消化吸收率。
• 避免情況：腎功能不佳、腸胃功能弱者須控制份量。
■ 食用注意事項：
• 黑米、紫米膳食纖維高，腸胃不佳者需少量嘗試。
• 紫米屬高 GI 食物，糖尿病族群不宜多吃。
• 淘洗時清洗 2 次即可，避免花青素大量流失。
■ 哪些人不適合多吃紫米（黑糯米）？
• 糖尿病、腎臟病等慢性病族群
• 腸胃消化功能較差者
• 體質偏燥熱、易脹氣者
■ 樂哺乳營養師貼心提醒
穀物沒有好壞，關鍵在「選對、吃對、份量對」。孕哺媽媽與長輩的飲食，更需要 溫和、穩定、好消化，才能真正吃進營養、減少負擔 。
